tập luyện cho người huyết áp cao tại nhà hiệu quả

Luyện tập cho người huyết áp cao là một vấn đề luôn được quan tâm hàng đầu. Vì những bệnh lí về tim mạch, cao huyết áp là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong hoặc tàn phế cho người bệnh. Tuy không phải là bệnh nan y, nhưng việc điều trị, kiểm soát bệnh cao huyết áp là một quá trình, cần tuân thủ nghiêm ngặt.

Khái quát về chế độ tập luyện cho người huyết áp cao

Theo các bác sĩ thuộc bệnh viện Bạch Mai (Hà Nội), chế độ tập luyện cho người cao huyết áp của mỗi cá nhân sẽ khác nhau, tùy thuộc vào mức độ cao huyết áp (độ I, độ II hoặc độ III) và đặc điểm thể trạng của từng người mà có chế độ tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, việc tập luyện có nguyên tắc chung là: thường xuyên, liên tục, nâng dần độ khó và thời gian tập.

Cao huyết áp loại 1

Khi chỉ số huyết áp tâm thu từ 140 - 159 mmHg và huyết áp tâm trương từ 90 - 99 mmHg, thì người này đang mắc bệnh cao huyết áp ở mức độ nhẹ. Với giai đoạn bệnh như thế này chúng ta cần phải thay đổi và xây dựng ngay một lối sống lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng theo sự hướng dẫn của bác sĩ.

Đối với chế độ tập luyện thì có thể chọn các môn thể thao như: đi bộ, đạp xe, bơi lôi, ngồi thiền, yoga…. Mỗi ngày tập khoảng 30 - 60 phút và duy trì đều đặn. Ngoài ra, người bệnh nên cẩn trọng về thời tiết và môi trường luyện tập phải đảm bảo phù hợp, thư giãn, thoải mái nhất có thể

Cao huyết áp loại 2

Với người bệnh có chỉ số huyết áp tâm thu từ 160 - 179 mmHg và huyết áp tâm trương từ 100 - 109 mmHg, thì thuộc diện bệnh đang ở mức độ trung bình. Giai đoạn này, người bệnh đã có xuất hiện thêm một số biến chứng có chủ đích vì vậy việc chọn lựa bài tập vẫn phải theo hướng dẫn của bác sĩ và không còn đa dạng như những bệnh nhân ở mức độ 1 nữa.

Các bài tập vẫn có thể duy trì là đi bộ, yoga và thiền. Tuy nhiên thời gian tập luyện có thể sẽ không kéo dài quá 30 phút. Trong quá trình luyện tập nếu có dấu hiệu đau đầu, chóng mặt và buồn nôn thì phải dừng lại và đến bác sĩ tư vấn.

Cao huyết áp loại 3

Người mắc bệnh cao huyết áp loại 3 khi chỉ số huyết áp lớn hơn hoặc bằng 180/110 mmHg và bệnh diễn biến theo chiều hướng xấu với rất nhiều biến chứng khác. Vì vậy, chế độ luyện tập phải song song với phác đồ điều trị, thời gian rèn luyện rút ngắn xuống từ 20 - 30 phút và chọn những bài tập nhẹ nhàng nhất như đi dạo, thư giãn bằng cách hít thở đều. Các môn thể thao tiêu tốn sức lực phải hết sức hạn chế và cẩn trọng.

Các phương pháp luyện tập cho người huyết áp cao

Phương pháp đi bộ nhanh:

Dù là loại hình vận động hay phương pháp tập luyện nào cũng cần lưu ý tình trạng sức khỏe hiện tại trước khi tập. Ban đầu người bệnh có thể đi bộ nhanh với tốc độ 5-6 km/giờ. Lúc này nhịp tim có thể đạt 100 đến 110 nhịp/ phút. Số buổi tập trong tuần là từ 5 đến 7 buổi. Mỗi ngày tập từ 40 đến 60 phút sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.

Khi đã trải qua một thời gian tập luyện, thể lực và sức dẻo dai đã tăng dần, việc đi bộ nhanh trở nên không còn khó nhọc, người bệnh cần tăng dần cường độ luyện tập, chẳng hạn như chạy bước nhỏ.

Phương pháp chạy bộ

Người bệnh cao huyết áp chuyển sang phương pháp chạy bộ khi đã có nền tảng thể lực cần thiết từ việc tập luyện đi bộ nhanh trước đây.

Ở những ngày đầu tập luyện chạy bộ, chỉ nên vận động ở cường độ thấp để cơ thể có thể thích ứng từ từ. Giai đoạn đầu chạy bộ, người bệnh có thể chạy luân phiên, chẳng hạn như 60m đi bộ nhanh rồi 60m chạy bộ. Cứ như thế nâng dần lên theo tình hình sức khỏe. Tốc độ chạy bình quân của phương pháp này là 7-8km/giờ, khi đó tần số tim là 120 đến 130 nhịp/phút. Số buổi chạy bộ trong tuần là từ 3 đến 4 buổi.

Lưu ý: khi người bệnh có huyết áp tăng quá 160/90 mmHg, thì luyện tập phải có ý kiến của bác sĩ (có thể sẽ được dùng kết hợp thuốc hạ huyết áp). Đặc biệt đối với những bệnh nhân tăng huyết áp độ III, tức hơn 180/110 mmHg, người bệnh cần kiểm soát huyết áp trước, sau đó mới bắt đầu từ phương pháp đi bộ nhanh, nâng dần lên là phương pháp chạy bộ.

Tóm lại, tập luyện thể dục thể thao là phương pháp rèn luyện, cải tạo và nâng cao nền tảng thể lực một cách tự nhiên nhất. Người khỏe càng thêm khỏe, người bệnh có được sự hỗ trợ điều trị, với người bệnh cao huyết áp cũng vậy. Những bài tập nêu trên cực kì hữu hiệu giúp người bệnh điều hòa huyết áp.

Các nhà khoa học hàng đầu thế giới về tim mạch cho biết: Cơ chế sinh lí để điều hòa huyết áp là kìm chế xơ vữa động mạch, điều hòa lượng cholesterol máu, làm giãn và tăng tính đàn hồi của các mạch máu => nhằm giảm sức cản máu ngoại biên => từ đó huyết áp giảm. Chú ý rằng chế độ luyện tập phải kiên trì, qua ít nhất 2 đến 3 tháng mới cho hiệu quả mong muốn.