Top 6 thực phẩm cho Người tiểu đường ăn thay cơm?

Cơm gạo là loại thực phẩm bổ biến hằng ngày trong bữa cơm Việt. Cơm chứa lượng đường khá cao, giúp cơ thể nhiều năng lượng làm việc. Với người tiểu đường, cơm lại là câu chuyện khác. Vì chỉ số đường huyết thực phẩm trong cơm khá cao. Vậy thực phẩm nào cho người tiểu đường ăn thay cơm hằng ngày?

Người tiểu đường có nên ăn cơm trắng hay không?

Dựa theo một số nghiên cứu của Đại học Y tế cộng đồng Harvard cho thấy, mỗi ngày ăn một chén cơm trắng thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng lên 11%. Đây là mối liên hệ của người Châu Á so với Châu Âu, vì Châu Á thường hay sử dụng cơm gạo trong các bữa ăn hằng ngày.

Người Việt Nam nói chung, thường có thói quen ăn nhiều chất bột đường như cơm, bún, phở, nui…mà ăn ít chất xơ. Đặc biệt cơm trắng mà món không thể thiếu được trong các bữa ăn hằng ngày, cho nên làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Cơm trắng thường được nấu chín từ các loại gạo đã xay xát kỹ lưỡng, có chỉ số đường huyết cao, tinh bột trong cơm trắng có thể làm tăng lượng đường huyết trong máu một cách đột ngột. Vì thế mà lượng đường trong máu được hấp thụ rất nhanh làm tăng chỉ số đường huyết trong máu, tuyến tụy phải làm việc cực lực hơn. Mặt khác, tuyến tụy ở người bệnh tiểu đường thường không hoạt động tốt nên việc tiết insulin kém hiệu quả hơn và từ đó làm tăng cao chỉ số đường huyết sau ăn.

Chỉ số đường huyết trong cơm trắng cao (GI=83) là không tốt cho lượng đường trong máu nhưng lại chứa lượng carbohydrate cao, đáp ứng nhu cầu cần thiết của cơ thể. Tuy nhiên có thể thay thế bằng các loại gạo dành cho người tiểu đường, ngũ cốc, yến mạch hay các loại đậu… để đảm bảo nhu cầu của cơ thể.

Tại sao phải chọn thực phẩm cho người tiểu đường ăn thay cơm

Tuy vậy, cũng không nên kiêng hoàn toàn cơm trắng cũng như tinh bột. Lý do là vì việc nhịn ăn tinh bột như vậy có khả năng làm cho cơ thể bị thiếu năng lượng => hạ đường huyết, thậm chí có thể gây ra hôn mê và tử vong.

Đối với vấn đề “chọn thực phẩm cho người tiểu đường ăn thay cơm” thì người bệnh cần lựa chọn những thức ăn có thể dùng thay thế được cơm nhưng vẫn đảm bảo không làm tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn đồng thời cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong ngày dài hoạt động.

Những thực phẩm cho người tiểu đường ăn thay cơm

Gạo lứt: Khác với gạo trắng, gạo lứt vẫn giữ được một lớp cám chứa nhiều chất xơ hòa tan, làm chậm quá trình tiêu hóa, no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, gạo lứt làm chậm quá trình hấp thu đường, đường huyết sẽ không tăng đột ngột sau khi ăn.

Yến mạch: giống như gạo lứt, yến mạch cũng có hàm lượng chất xơ hòa tan cao, làm chậm quá trình hấp thu đường = > đường huyết cũng sẽ không tăng đột ngột sau khi ăn. Gợi ý: cháo yến mạch rất tốt cho sức khỏe vào buổi sáng.

Khoai lang: loại củ này chứa nhiều tinh bột kháng đường, cải thiện khả năng hoạt động của insulin => kiểm soát được đường trong máu.

Ngũ cốc nguyên hạt: chứa rất nhiều chất chống oxi hóa, chất xơ hòa tan và không hòa tan. Giúp hệ tiêu hóa được khỏe mạnh và chuyển hóa chất béo tốt. Chất xơ có trong các loại hạt ngũ cốc này có tác dụng rất lớn trong việc giảm lượng cholesterol có hại cơ thể và thu nạp lượng cholesterol có lợi. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp hàm lượng chất xơ, khoáng chất và vitamin cao. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 lên đến 30%.

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: ngô, kê, gạo tím, cao lương, yến mạch, kiều mạch, lúa mỳ, mè đen…

Các loại hạt: Những loại hạt dinh dưỡng như hạt bí, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh…không chỉ tốt cho bệnh nhân tiểu đường mà còn rất tốt cho tất cả mọi người. Trong các loại hạt dinh dưỡng giúp cơ thể sản sinh ra hàm lượng insulin, cung cấp nhiêu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cần thiết.

Đậu (đỗ): Mỗi một loại đậu đều cung cấp khoảng 80 calo và khoảng 15 gram carbohydrate và dồi dào lượng protein có thể thay thế thịt đỏ. Sử dụng đậu (đỗ) trong thực đơn ăn hằng ngày đặc biệt tốt cho việc kiểm soát đường huyết và cân nặng. Cách chế biến đơn giản nhất là ngâm đậu qua đêm sau đó nấu chung với gạo trắng hoặc gạo lứt, làm thành món ăn tốt cho sức khoẻ và hạn chế tăng đường huyết sau khi ăn.

Cách ăn cơm trắng mà vẫn giữ đường huyết ổn định

Trên thực tế, đối với những người bệnh đái tháo đường nhẹ, có thể kiểm soát chỉ số đường huyết bằng thức ăn được, thì có thể vẫn sử dụng cơm trắng bình thường mà không ảnh hưởng quá nhiều.

Sau đây là lời khuyên cho bệnh nhân khi dùng cơm trắng:

Sử dụng nồi cơm tách đường: Hiện trên thị trường có khá nhiều loại nồi cơm nấu tách đường và sử dụng khá tiện lợi, không mất thời gian.

Ăn theo nhu cầu cơ thể: Không thể tính toán năng lượng cần thiết cho cơ thể mỗi bữa ăn, vì khá mất thời gian và phức tạp. Tuy nhiên, bệnh nhân có thể tự ước chừng bằng cách ăn ít hơn so với những bữa ăn bình thường. Sau bữa ăn 2h thực hiện kiểm tra chỉ số Glucose. Nếu chỉ số ở trên mức 10mmol/l, tức là lần sau cần phải ăn ít lại.

Kiểm soát lượng cơm nạp vào cơ thể tùy thể trạng: Nếu là nữ, với thể trạng bình thường, công việc văn phòng ít hoạt động thì sử dụng 1 chén cơm/1 bữa ăn là đủ. Nếu là nam giới, lượng ăn khoảng 1,5 chén cơm vì nhu cầu hoạt động cao hơn. Trường hợp nếu làm công việc nặng thì có thể tăng thêm nửa chén cơm.

Sắp xếp thứ tự ăn phù hợp: Trong mỗi bữa ăn, hãy ưu tiên việc ăn canh, rau trước để làm no bụng. Giảm cảm giác thèm ăn cơm lại. Khi ăn đến cơm sẽ không ăn quá nhiều.

Tóm lại, người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn cơm, nhưng với liều lượng hợp lí. Ông cha thường bảo, họa từ miệng bệnh tật cũng từ miệng. Nếu biết cách ăn uống khoa học và luyệt tập thể dục thể thao đều đặn, có một lối sống tư duy tích cực, thì bệnh tật nào cũng sẽ không ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn.