Chế độ luyện tập cho người tiểu đường chi tiết nhất

Ngoài chế độ ăn uống là chìa khóa tốt nhất thì việc luyện tập cũng là một trong những yếu tố quan trọng và thói quen rất cần thiết để giúp nâng cao sức khỏe cho người bệnh tiểu đường. Sau đây là chế độ luyện tập cho người tiểu đường chi tiết nhất.

Tại sao cần chế độ luyện tập cho người tiểu đường

Luyện tập giúp ổn định đường huyết: bởi trong quá trình luyện tập, glucose được chuyển đến cơ bắp => tạo năng lượng hoạt động. Kéo theo đó nồng độ glucose trong máu giảm xuống => có lợi cho bệnh nhân tiểu đường.

Giảm cân cho người tiểu đường: khi tập luyện, giảm lượng mỡ trong cơ thể giảm, thì cân nặng được kiểm soát tốt => cải thiện hiệu quả chức năng tiết insulin từ tuyến tụy trong cơ thể.

Giúp tinh thần thoải mái, vui vẻ: hormone endorphin được giải phóng khi luyện tập, tạo cảm giác thoải mái, giúp tinh thần phấn chấn. Sự lạc quan, yêu đời đó sẽ giúp bệnh nhân ăn uống tốt hơn, hỗ trợ tốt cho việc chữa bệnh.

Nguyên tắc luyện tập cho bệnh nhân tiểu đường

Kết hợp tốt giữa ăn uống, luyện tập và dùng thuốc thì bệnh nhân tiểu đường sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

Làm giảm đường máu trong và sau tập

Làm tăng nhạy cảm Insulin ở mô đích

Giảm huyết áp, cải thiện chức năng tim, giảm biến chứng tim mạch.

Đạt cân nặng lý tưởng, tạo cảm giác thoải mái cho cơ thể

Giảm cholesterol toàn phần, tăng nồng độ HDL-Cholesterol

Giảm đau và cứng khớp trong viêm xương-khớp

Giảm nguy cơ các bất thường về đông máu, nguy cơ ung thu, cải thiện tình trạng đau cách hồi và giảm stress hiệu quả.

Nguy cơ khi luyện tập cho người tiểu đường

Bệnh nhân tiểu đường cẩn thận với nguy cơ chấn thương khi tập thể dục

Hạ đường huyết: đặc biệt người đang điều trị sulfonylurease, Insulin…

Tăng nguy cơ biến chứng tim mạch: đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim

Làm nặng thêm biến chứng mạn tính: Xuất huyết võng mạc, mất protein qua nước tiểu, thoái khớp, tổn thương bàn chân.

Thường xuyên phải thăm khám để phát hiện biến chứng, tiên lượng nguy cơ trước khi tập.

Lựa chọn phương pháp luyện tập cho người tiểu đường

Luyện tập các môn phù hợp sức khỏe, không nên tập luyện các môn đòi hỏi quá nhiều thể lực: Các môn đối kháng, marathon…

Hoạt động tĩnh tại: Dạo bộ 3-4km/h, xuống cầu thang, nội trợ, làm vườn…

Hoạt động thể lực nhẹ: đi bộ 5-6km/h, lên xuống cầu thang, khiêu vũ…

Hoạt động thể lực nặng: Chạy bộ 6-8km/h, chèo thuyền, khiêu vũ, tennis…

Yoga: giảm stress, cải thiện sự nhạy cảm với insulin, không gây hạ đường huyết.

Tránh luyện tập quá mức và ngừng luyện tập tạm thời nếu mắc các chứng bệnh cấp tính, huyết áp quá cao…

Xây dựng luyện tập cho người tiểu đường

Lựa chọn hoạt động yêu thích, chọn dày dép thích hợp, uống đủ nước khi tập. Khởi động từ từ từ 5-10p mỗi lần, tăng cường từ từ thời gian và cường độ. Lập nhóm nhiều người cùng tập và thay đổi các hoạt động tránh nhàm chán. Trước khi tập nên thử đường máu:

Đường máu trước tập >14mmol/l: không tập

Đường máu trước tập <6mmol/l: Ăn lượng tương đương 15g đường

Với người tiểu đường type 1: nếu có ceton niệu thì không nên tập

Khuyến cáo của Liên đoàn Đái tháo đường Quốc tế

Bài tập trung bình: 150p/tuần, chia 3 lần cách ngày

Bài tập mạnh: 75p/tuần, chia 3 lần cách ngày

Trên 65 tuổi không nên tập nặng

Tập ít nhất 2 nhóm cơ/ngày

Nhịp tim tăng 50-70% so với bình thường là đủ

Uống đủ nước, đặc biệt khi luyện tập nặng, thời tiết nóng.

Tránh tai biến khi luyện tập

Trong khi luyện tập nếu thấy các dấu hiệu sau: Buồn nôn khó thở, vã mồ hôi, chóng mặt thì nên ngưng luyện tập, đây có thể là dấu hiệu của bệnh nặng như bệnh tim.

Bài tập luyện tập cho người tiểu đường

Ba nhóm bài tập dành cho người tiểu đường

Nhóm bài tập thể lực

Nhóm này có tác dụng rõ rệt đến tim mạch, giúp lưu thông tuần hoàn máu, giảm stress, có lợi cho xương cốt.

Nhóm bài tập cơ bắp

Nhóm bài tập này giúp cải thiện quá trình sản sinh insulin, hỗ trợ thể lực, cơ xương và giảm lượng đường glucose máu

Nhóm bài tập co giãn

Nhóm bài tập này giúp người bệnh tiểu đường tăng độ linh hoạt nhạy bén của các cơ và khớp, ngăn ngừa các dấu hiệu của việc cứng khớp, giúp giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động khác

9 bài tập luyện tập cho người tiểu đường

Đi bộ

Bài tập đi bộ nhẹ nhàng là bài tập thể dục cho người tiểu đường quen thuộc. Khi hoạt động cơ bắp sẽ giúp kích thích được quá trình vận chuyển của đường từ máu vào tế bào, đồng thời làm chỉ số đường huyết hạ và tăng sự dẻo dai cho cơ thể.

Để có hiệu quả bạn nên duy trì đi bộ kéo dài tầm 50 phút trở lên. Khi đã lựa chọn phương pháp này rồi thì bạn hãy chuẩn bị 1 đôi giày thật thoải mái, vừa vặn, và tập với tần suất là 3 ngày mỗi tuần.

Bài tập thái Cực quyền

Những bài tập thái cực quyền được xem như là một viên linh đan giúp kéo dài thời gian tuổi thọ và cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần cho con người. Một số nghiên cứu gần đây cũng cho rằng, thái cực quyền là bài tập thể dục cho người bệnh tiểu đường.

Khi bệnh nhân đái tháo đường tập thái cực quyền sẽ giúp cải thiện sự cân bằng, bảo vệ các dây thần kinh khỏi biến chứng nguy hiểm về dây thần kinh.

Tập gym giúp tiêu hao năng lượng nhanh nhất

Tập gym với mức cường độ cao sẽ làm cho khối lượng cơ bắp của cơ thể bạn tăng lên đáng kể. Chính vì vậy tập gym rất có lợi cho bệnh nhân đái tháo đường do khi khối lượng cơ lớn tương đương với việc nhu cầu về năng lượng sẽ cao hơn với người bình thường không tập thể hình.

Tuy nhiên, bệnh nhân đái tháo đường không nên tập gym mà không có huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Nhảy múa và khiêu vũ

Khi nhảy múa hay khiêu vũ vừa tốt cho cơ thể của bạn lại còn giúp cải thiện được trí nhớ do khi tập luyện sẽ thường xuyên phải nhớ nhiều động tác. Chính vì vậy nhảy múa vui vẻ, nhẹ nhàng rất tốt cho người tiểu đường.

Tập nhảy vừa giúp bạn giảm cân hiệu quả lại giúp con người linh hoạt, cũng như kiểm soát được lượng đường huyết và giảm tải căng thẳng thần kinh. Những người phải hạn chế tập luyện cũng có thể tập các bài nhảy nhẹ nhàng.

Yoga – Bài tập hiệu quả giúp ổn định đường huyết

Hầu hết bệnh nhân đều cải thiện được chức năng thần kinh đáng kể khi tập yoga. Yoga còn giúp giảm được mỡ thừa cho cơ thể và chống lại sự đề kháng Insulin ở bệnh nhân tiểu đường gây ra.

Tương tự như thái cực quyền, yoga cũng là 1 “liều thuốc tinh thần” tốt cho những người bệnh tiểu đường bị căng thẳng kéo dài.

Bài tập bơi lội tốt cho người tiểu đường bị biến chứng xương khớp

Không giống như các bài tập thể dục cho người bệnh tiểu đường khác thì bài tập bơi lội giúp toàn thân được vận động. Bài tập này sẽ giúp cho người tiểu đường bị biến chứng xương khớp do trong bơi lội, cơ thể con người sẽ được nước nâng đỡ, đồng thời giảm trọng lực lên toàn bộ khớp xương.

Bạn cần cẩn trọng khi tham gia bơi lội, nếu không sẽ bị chấn thương bàn chân. Bởi vì dù chỉ có 1 vết xước nhỏ cũng rất dễ bị nhiễm trùng và cực khó phục hồi so với người bình thường dẫn tới cụt chân.

Đạp xe

Môn thể thao đạp xe này khá phù hợp với các bệnh nhân tim mạch. Bạn chỉ cần 1 chiếc xe đạp bền bỉ là có thể dễ dàng thực hiện bài tập đó. Nếu bạn không muốn ảnh hưởng bởi thời tiết xấu và bạn có điều kiện thì nên chuẩn bị 1 chiếc xe đạp cố định để tập luyện ngay trong nhà.

Khi đạp xe bạn sẽ tăng cường được lượng máu lưu thông về chân, bảo vệ được đôi chân trước các tác động tiêu cực của bệnh đái tháo đường. Lợi ích tuyệt vời này khó có loại thuốc nào có thể làm được.

Leo cầu thang

Leo cầu thang là một cách đơn giản giúp đốt cháy năng lượng, tăng cường hoạt động của tim - phổi, đặc biệt là đối với những người bị tiểu đường type 2. Bạn chỉ nên lên xuống cầu thang trong vòng 3 phút, khoảng 2 - 3 giờ sau khi ăn sẽ giúp tiêu thụ lượng đường trong máu hiệu quả. Bạn có thể thực hiện hoạt động thể lực này bất cứ đâu có cầu thang, đặc biệt là trong môi trường làm việc, khi bạn phải lên xuống nhiều lần giữa các tầng để trao đổi thông tin.

Làm vườn

Nếu các hoạt động thể chất được nêu trên không phù hợp với bạn, thì làm vườn là một sự lựa chọn tốt. Các hoạt động chăm sóc cây cối giúp lưu thông dòng máu (qua các động tác đi bộ, cúi người, quỳ gối). Nó cũng giúp cơ xương khớp được chắc khỏe hơn (qua các động tác cuốc đất, nâng các vật dụng). Khi bạn làm việc gần gũi với thiên nhiên, cảm giác căng thẳng cũng giảm bớt đi.