10 cách giữ tim khỏe mạnh nếu bị bệnh tiểu đường

1. Vào bữa trưa và bữa tối, bạn nên ăn các loại rau không tinh bột

Các loại rau không tinh bột như rau lá xanh, cà chua, và bông cải xanh có hàm lượng calo và carbohydrate thấp. Chúng cũng là nguồn cung cấp các chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Ngoài ra, rau không tinh bột chứa các chất hóa học thực vật. Đây là những chất hóa học được tìm thấy tự nhiên trong cây trồng. Chúng được cho là giúp bảo vệ mạch máu chúng ta khỏi tình trạng chốt tụ thường thấy với bệnh tim. Hiện vẫn còn nhiều nghiên cứu cần được thực hiện trong lĩnh vực hóa học thực vật, nhưng chúng được phát hiện có liên quan đến sức khỏe tim mạch và nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Để thêm thật nhiều rau vào bữa ăn mà không ngán, hãy thử món salad dưa leo và cà chua, hỗn hợp rau sốt nướng, đậu xanh hầm rắc với hạnh nhân thái lát, hoặc thậm chí là vài món súp rau thịnh soạn. Chúng ta còn có rất nhiều công thức món ăn ngon đặc trưng với rau không tinh bột, chẳng hạn như mầm bắp cải Brussels nướng, rau bina xào tỏi, món salad cam và quả óc chó, hoặc cà rốt ngải giấm trộn mật ong.

Lưu ý rằng loại rau tinh bột giống như bí mùa đông (bí dâu, bí hình quả lê, bí ngô), bắp, đậu Hà Lan còn non, và khoai lang cũng là các lựa chọn dinh dưỡng. Tuy nhiên, những thực phẩm rau này có nhiều calo và carb hơn loại rau không tinh bột.

2. Nhớ sử dụng trái cây trong các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn

Trái cây cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, các khoáng chất và hóa học thực vật dồi dào. Nhớ là trái cây còn cung cấp cả carbohydrate, vì vậy bạn cần tính toán nó vào kế hoạch bữa ăn của mình. Trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không có thêm đường là các phương án tốt nhất. Nếu bạn có ngân sách hạn hẹp thì có thể mua trái cây đóng hộp dạng si-rô. Đây cũng là một phương án, nhưng chắc chắn để ráo nước si-rô và rửa sạch trái cây trước khi thưởng thức.

Trái cây làm ra một bữa ăn nhẹ tuyệt vời hoặc có thể được ăn như một món tráng miệng để kiềm chế sự thèm ngọt. Nó cũng đi với nhiều loại thực phẩm dùng ăn sáng, hoặc bạn có thể thêm trái cây vào bữa trưa hoặc bữa tối nếu nó phù hợp với kế hoạch ăn uống của bạn.

3. Ăn cá ít nhất 2 lần một tuần

Cá và động vật có vỏ là một lựa chọn rất tốt và cung cấp cho chúng ta chất đạm nạc. Một số loại cá đặc biệt giàu axit béo omega-3, một loại chất béo giúp ngăn ngừa tắc ngẽn động mạch thường thấy với bệnh tim. Các loại cá giàu omega-3 gồm cá hồi, cá hồi, cá trích, cá ngừ Albacore, cá thu, cá bơn, cá mòi.

Có rất nhiều cách có thể thêm món cá vào kế hoạch bữa ăn của bạn. Thử chuyển miếng thịt nướng hoặc bánh burger thành một món hải sản trong một thời gian. Thay vì bánh tacos thịt bò, hãy thử bánh tacos cá hoặc tôm. Chúng ta có rất nhiều công thức món ăn hải sản ngon để thử với cả gia đình. Một trong những món ưa thích là bánh tacos cá, cá hồi Balsamic-glazed, và món salad cá ngừ mì ống.

4. Sử dụng ít nhất một nửa ngũ cốc là nguyên hạt

Bạn đã bao giờ cân nhắc mua gạo lức hoặc gạo dại thay vì gạo trắng? Đó chỉ là một cách đơn giản để có thêm ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc thô) vào kế hoạch bữa ăn của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt giữ nguyên tất cả các chất dinh dưỡng mà một loại hạt cung cấp – chất xơ, vitamin, và khoáng chất. Trên thực tế, chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt có liên quan tới lượng cholesterol thấp hơn có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các thực phẩm ngũ cốc đã tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, các loại bột ngũ cốc có đường, và nhiều thức ăn nướng chỉ chứa một phần của hạt ngũ cốc. Hầu hết các thành phần dinh dưỡng bao gồm cả chất xơ đã bị tước bỏ đi trong quá trình chế biến. Cố gắng chỉ dùng những phương án thực phẩm ít lành mạnh này trong một số dịp đặc biệt, và chọn thức ăn ngũ cốc nguyên hạt trong hầu hết thời gian còn lại.

Một cách khác có thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn là chọn cháo bột yến mạch cho bữa sáng thay vì bột ngũ cốc nhiều đường. Bạn có thể chọn bánh mì hoặc bánh Tortilla làm bằng lúa mì nguyên chất 100% thay cho bánh mì trắng. Hoặc thử một công thức ngon như salad Tabbouleh hạt diêm mạch hoặc nấm lúa mạch và cơm Risotto cỏ thảo.

5. Nấu ăn với chất béo tốt cho sức khỏe

Khi nói đến sức khỏe tim mạch, những loại chất béo bạn dùng để nấu ăn có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn. Hướng đến ăn ít các chất béo không tốt cho sức khỏe (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) hơn và chọn loại chất béo giúp giảm hàm lượng cholesterol của bạn (chất béo chưa bão hòa).

Chất béo chuyển hóa là loại chất béo ảnh hưởng xấu nhất đến sức khỏe bạn. Trên thực tế, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ gần đây đang xem xét loại bỏ tất cả các chất béo chuyển hóa nhân tạo ra khỏi nguồn cung thực phẩm. Tuy nhiên, cho đến bây giờ chúng vẫn còn được tìm thấy trong margarine loại dẻo, shortening (một loại chất béo đã được hydrogen hóa từ dầu hoặc mỡ), một vài loại thức ăn vặt và bánh nướng chế biến sẵn, và một số thức ăn rán, thức ăn nhanh.

Những thức ăn có xu hướng chứa chất béo bão hòa cao nhất là các thực phẩm sữa nhiều béo, thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, và chất béo rắn như bơ và mỡ lợn. Cắt giảm những thực phẩm này và thay thế chúng bằng những thức ăn có chất béo tốt hơn cho sức khỏe, chẳng hạn như quả hạch, các loại hạt, trái bơ, cá giàu axit omega-3, và các loại dầu thực vật thể lỏng ở nhiệt độ phòng.

Một vài ví dụ về việc bạn có thể tập trung nhiều vào chất béo tốt cho sức khỏe như thế nào, bao gồm: nấu ăn với dầu ô liu thay vì bơ hoặc mỡ lợn, chọn cá hồi thay vì thịt đỏ, hoặc dùng bữa ăn nhẹ với quả hạch thay cho khoai tây chiên hoặc bánh quy mua ở cửa hàng.

6. Chọn những món ăn vặt thông minh

Bữa ăn nhẹ là một cơ hội tuyệt vời để bổ sung thêm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, hoặc các chất béo tốt cho sức khỏe. Thêm nữa là – những thực phẩm này sẽ giúp cho bạn cảm thấy no bụng và cung cấp cho bạn nguồn năng lượng thúc đẩy cần thiết. Một vài món ăn vặt thông minh là bỏng ngô, trái cây và quả hạch, sữa chua không béo và rau quả kèm với nước sốt hummus. Tất nhiên khẩu phần ăn sẽ tùy thuộc vào kế hoạch ăn cá nhân của bạn.

7. Thực phẩm tươi sống thường là tốt nhất

Chúng ta đều biết rằng người Mỹ có hàm lượng natri quá nhiều trong chế độ ăn uống. Đối với nhiều người, việc cắt giảm natri có thể giúp giảm huyết áp, và huyết áp cao là phổ biến ở những người bị bệnh tiểu đường. Trái tim bạn phải làm việc cật lực hơn khi huyết áp cao, và những rủi ro về bệnh tim, đột quỵ và một số vấn đề liên quan khác sẽ tăng lên.

Một phần natri trong chế độ ăn của chúng ta đến từ những thức ăn đã qua chế biến được mua tại cửa hàng. Việc mua và nấu thức ăn tươi sống nhiều có thể là cách dễ dàng để giảm lượng natri cơ thể bạn nạp vào. Trái cây tươi, rau củ, thịt, các loại quả và hạt không ướp muối và ngũ cốc nguyên hạt được chuẩn bị sẵn không có muối đều là những phương án thực phẩm với hàm lượng natri thấp nhất.

Thực phẩm tươi sống thường sẽ tốn kém hơn nhiều, đó có thể là một vấn đề nếu bạn đang có ngân sách hạn hẹp. Mua những thực phẩm tươi khi đang ở trong mùa có thể giảm chi phí. Việc mua trái cây và rau củ đông lạnh hoặc đóng hộp cũng là một phương án tốt. Cố gắng lựa chọn những loại không cho thêm đường, muối hoặc chất béo. Đối với rau củ đóng hộp, làm ráo nước và rửa sạch chúng trước khi sử dụng để loại bỏ đến 40% lượng natri. Bạn cũng có thể làm ráo nước và rửa sạch trái cây được đóng hộp dạng si-rô để loại bỏ đường phụ gia trong đó.

8. Nấu ăn tại nhà nhiều hơn, ăn ngoài ít đi

Ngày nay, các nhà hàng thường phục vụ những phần ăn lớn, mà đi kèm đó là hàm lượng calo, natri và chất béo bão hòa cao. Vì vậy nên nấu những thức ăn tốt cho sức khỏe tim mạch tại nhà càng thường xuyên càng tốt. Chúng ta có hàng trăm công thức món tốt cho bệnh tiểu đường mà bạn có thể tìm thấy và thực hiện trong chính nhà bếp của bạn.

Tất nhiên là luôn có những ngày bạn không có sự lựa chọn khác vì không thể nấu ăn, nhưng hãy chuyển nó thành thức ăn mang đi.

9. Những thực phẩm mùi vị với lượng muối natri thấp

Rất nhiều người trong chúng ta “nêm muối” khi nấu ăn hoặc khi chúng ta đang trên bàn ăn. Nhưng có nhiều cách khác để thêm gia vị cho thức ăn và vẫn có vị ngon tuyệt vời. Lần tiếp theo nấu ăn, thử cắt giảm lượng muối và sử dụng những thành phần thay thế hoàn toàn không có muối. Thử nghiệm với cỏ thảo tươi, gia vị, tỏi và hành củ, trái cây họ cam quýt hoặc những gia vị không chứa muối và gia vị hỗn hợp. Tất cả những loại này đều có hàm lượng thấp calo, carbohydrate và natri – vì vậy hãy sáng tạo với chúng!

10. Thông minh trong việc chọn đồ uống

Chúng ta nên chọn những thức uống không có calo một cách thường xuyên nhất có thể. Đồ uống với nhiều đường cho thêm vào như soda, đồ uống bổ sung năng lượng trong thể thao, nước chanh, nước uống trái cây và nước uống năng lượng cung cấp lượng calo rỗng và nên hạn chế nhiều nhất có thể. Chúng còn có liên quan với việc tăng cân, rủi ro bị tiểu đường cao hơn và các vấn đề sức khỏe khác.
Bạn chán nước? Có rất nhiều thức uống có hàm lượng calo thấp để lựa chọn:
Thêm vài hương vị vào nước uống của bạn như chanh tây vắt hoặc nước chanh.
Trộn nước với nước soda, nước khoáng, hoặc club soda.
Trà và café không đường đều có hàm lượng thấp calo và carb. Đối với trà, thử dùng trà đen, trà xanh hoặc trà thảo mộc.
Hỗn hợp nước chứa calo thấp còn đến từ nhiều hương vị khác nhau và có thể trở thành một lựa chọn dễ dàng nếu bạn tìm thấy chúng trong những gói lẻ.
Các thức uống ăn kiêng khác như soda và nước chanh dành cho người ăn kiêng cũng là một lựa chọn.
Đối với đồ uống giải khát, hãy làm nước lọc hoa quả (infused water). Chỉ cần đổ đầy nước vào bình và thêm trái cây thái lát, thảo mộc, hoặc kết hợp cả hai. Để trong tủ lạnh khoảng vài giờ và thưởng thức!
Tất cả những điều nói trên đều quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch. Nhớ là nếu mới tập thói quen ăn uống lành mạnh, bạn không phải thay đổi mọi thứ cùng một lúc. Thực hiện một bước tại một thời điểm và dần dần bắt đầu việc ăn uống lành mạnh cho tim mạch hơn.

Nguồn internet.