16 Thực phẩm kiểm soát đường huyết tuyệt vời cho người ĐTĐ

Bệnh nhân tiểu đường luôn gặp vấn đề trong việc ăn uống để kiểm soát đường huyết. Nên lựa chọn thực phẩm trong ăn uống để kiểm soát đường huyết, lại vừa ngon miệng hơn là một vấn đề luôn được quan tâm. Sau đây là những gợi ý về thực phẩm kiểm soát đường huyết tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường.

Chỉ số đường huyết an toàn

Với người bệnh đái tháo đường, việc sử dụng các thực phẩm có chỉ số đường huyết (Gl) thấp sẽ làm cho chỉ số Gl dễ kiểm soát hơn vì đường huyết sẽ không tăng vọt một cách đột ngột mà tăng từ từ. Ngoài ra, những thức ăn có chỉ số Gl thấp, đặc biệt với bệnh tiểu đường tuýp 2, còn cải thiện sự chuyển hóa lipid.

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) chỉ số đường huyết an toàn là:

• Trước bữa ăn (lúc đói): 90 – 130mg/dl (3.9-7,2mmol/l);
• Sau bữa ăn 1-2 giờ: <180mg/dl (10mmol/l);
• Trước lúc đi ngủ: 110 – 150mg/dl (6,0 – 8,3mmol/l).

Cách chọn thực phẩm kiểm soát đường huyết cho bệnh nhân tiểu đường

Bệnh nhân tiểu đường nên chọn các loại thức ăn có chỉ số Gl thấp. Chỉ số GI của một thực phẩm được chia làm 3 loại: thấp, trung bình và cao.

• Chỉ số Gl cao là từ 70 trở có thể làm tăng đường huyết nhanh
• Chỉ số GI trung bình dao động từ 56-69
• Chỉ số GI thấp (≤ 55) là những loại thực phẩm giúp cho mức Gl tăng đều đặn và từ từ, giúp giữ được ổn định nguồn năng lượng, vô cùng tốt cho việc điều trị và sức khỏe của người bệnh tiểu đường.

Bệnh nhân tiểu đường sử dụng không cần hạn chế các loại thực phẩm có chỉ số Gl thấp (≤ 55) như hoa quả ít ngọt, các thực phẩm giàu chất xơ, các loại rau…Ở nhóm thực phẩm này, đường sẽ hấp thụ chậm hơn vào trong máu, vì thế lượng đường sau khi ăn sẽ ổn định hơn, hạn chế gây nên những biến chứng nghiêm trọng.

Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao ≥ 70 thì nên hạn chế sử dụng hoặc hoàn toàn không nên sử dụng vì gây tăng đường huyết sau ăn, khiến chỉ số đường huyết bị rối loạn như đường tinh luyện, các loại nước ngọt, nước uống có gas, hoa quả ngọt sấy khô…

Sử dụng vừa phải những thực phẩm có chỉ số Gl từ 56-69. Đây là nhóm thực phẩm làm tăng đường huyết ở mức trung bình.

Những thực phẩm kiểm soát đường huyết cực kỳ hiệu quả

1. Mướp đắng rừng (khổ qua rừng)

Khổ qua rừng có tính lạnh và vị đắng. Có công dụng thanh nhiệt giải độc. Ở trái khổ qua rừng, có nhiều nghiên cứu đã ghi nhận, đây là một loại thực phẩm giúp giảm thiểu hoạt động của enzym alfa glucosidase. Điều này có tác dụng là ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng lên đột ngột sau khi ăn.

Mướp đắng rừng có hàm lượng dược chất cao gấp 80 lần mướp đắng thường.

Các thành phần như charatin và momorcidin trong quả mướp đắng có tác dụng chống tăng đường huyết lên đột ngột.

Có thể sử dụng Mướp đắng rừng để nấu ăn hoặc phơi khô hãm trà sử dụng thay nước lọc hằng ngày để hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường, ngoài ra còn giúp thanh lọc cơ thể giải độc gan.

2. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu thân, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng....là những thực phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường. Vì chỉ số chuyển hóa Gl thấp nên đường huyết sau khi ăn sẽ không bị tăng cao đột ngột.

Nhà khoa học Canada đã có một nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu người tiểu đường ăn khoảng 180gr/ngày các loại đậu thì sẽ giảm chỉ số HbA1c xuống còn 1 nửa trong vòng 3 tháng

3. Sữa chua Hy Lạp ít đường

Sữa chua ít đường hoặc không đường đã được chứng minh có thể giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát mức đường huyết ổn định hơn. Ngoài ra sữa chua nhờ vào lượng lợi khuẩn Probiotic có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Bên cạnh đó, ở bệnh nhân tiểu đường type 2, sữa chua hỗ trợ cải thiện tình trạng của cơ thể và giảm cân.

Lượng tinh bột đường ở sữa chua Hy Lạp khoảng 6-8g, thấp hơn các loại sữa chua khác. Hàm lượng đạm ở sữa chua Hy Lạp cũng dồi dào hơn. Do đó nó có tác dụng làm giảm cơn đói và giảm thiệu lượng calo tiêu thụ.

4. Bí ngô

Bí ngô hay còn gọi là bí đỏ có tác dụng chống viêm và giảm đau, bổ sung năng lượng rất hiệu quả_theo Y học Trung Quốc

Không những chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bí ngô còn có tác dụng làm tăng sự bài tiết insulin, vì vậy đóng vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị và phòng chống tiểu đường.

5. Hành tây

Hành tây là một loại thực phẩm khá đặc biệt, không phải ai cũng sử dụng được do mùi vị và đặc tính của nó.

Hành tây có tác dụng giúp tuyến tụy sản xuất nhiều insulin để thúc đẩy chuyển hóa lượng đường trong máu, hỗ trợ điều trị và làm giảm các triệu chứng ở bệnh nhân tiểu đường. Hành tây cũng là một thực phẩm rất tốt trong việc phòng ngừa bệnh tiểu đường.

6. Táo

Chất xơ hòa tan được tìm thấy nhiều ở trái táo. Vì vậy có thể làm chậm lại quá trình hấp thụ đường vào máu. Ăn táo giúp bạn no lâu và giảm nồng độ cholesterol trong máu. Hơn nữa, chất xơ hòa tan trong quả táo có tác dụng chống viêm, ngăn ngừa tình trạng nhiễm trùng ở người bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên chuột. Với những con chuột mắc chứng đái tháo đường, khi cho uống liên tục nước ép táo và chiết xuất từ vỏ táo trong vòng 21 ngày thì chỉ số đường huyết và nồng độ cholesterol trong cơ thể đã giảm đi đáng kể.

7. Rong biển

Rong biển là một loại thực phẩm bổ dưỡng không chỉ cho người tiểu đường mà cho tất cả mọi người. Ở rong biển ngoài các thành phần như carotene, laver polysacarit, chất béo, vitamin...thì hàm lượng protein có trong rong biển rất cao. Người tiểu đường sử dụng rong biển mỗi ngày thì có thể thay thế được năng lượng từ thịt đỏ. Ngoài ra ở rong biển còn có chất laver polysacarit giúp hạ đường huyết.

Vì vậy, để tăng cường sức khỏe và kiểm soát đường huyết hiệu quả, những người bị tiểu đường nên lựa chọn rong biển thường xuyên trong thực đơn hằng ngày của mình.

8. Yến mạch

Yến mạch giàu chất xơ và chứa B-glucans - đây là chất có tác dụng giúp kiểm soát đường huyết tốt và duy trì đường huyết hiệu quả. Bên cạnh đó, cám yến mạch có chỉ số GI tương đối thấp.

Có thể sử dụng mỗi ngày khoảng 2 thìa yến mạch trong bữa ăn phụ. Giúp kiểm soát cơn thèm ăn và kiểm soát tốt lượng lipid và Glucose trong máu.

9. Nghệ

Curcumin - Một hoạt chất chính trong củ nghệ có rất nhiều công dụng tốt. Đối với bệnh nhân tiểu đường ngoài tác dụng làm giảm lượng đường trong máu thì còn có tác dụng chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, thành phần trong củ nghệ cũng giúp cải thiện tình trạng của thận, nơi dễ bị ảnh hưởng xấu khi bệnh nhân tiểu đường bị biến chứng.

10. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt dinh dưỡng có tần số gần như cao nhất ở trong nhóm thực phẩm. Hạt hạnh nhân có chứa nhiều mange (một loại khoáng chất) giúp cho cơ thể có thể sử dụng insulin một cách hiệu quả hơn.

Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2011, mỗi ngày bổ sung 57gr hạnh nhân, giúp người bệnh tiểu đường giảm chỉ số đường huyết.

11. Rau chân vịt

Trong rau chân vịt có chứa nhiều thành phần quan trọng như vitamin K, vitamin A, mange… có tác dụng trong việc kiểm soát đường huyết.

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, rau chân vịt tốt cho cả người bệnh tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2.

Sử dụng rau chân vịt cho nấu canh, các món salad, hoặc xào chung với dầu Olive. Có thể sử dụng rau chân vịt hằng ngày trong chế độ ăn uống của bệnh nhân tiểu đường.

12. Các loại quả hạch

Quả hạch là những loại thực phẩm lành mạnh nên được bổ sung hằng ngày vào chế độ dinh dưỡng cho bệnh nhân đái tháo đường. Các loại quả hạch có rất ít lượng tinh bột đường.

Quả hạch có hương vị ngon, dễ ăn, lại chưa nhiều dinh dưỡng.

Tham khảo lượng tinh bột đường tiêu hóa/28g các loại quả hạch theo thứ tự:

• Hồ đào: 1,2g
• Hạt bào ngư (quả hạch Brazil): 1,4g
• Hạt mắc ca: 1,5g
• Hạt dẻ (hạt phỉ): 2g
• Quả óc chó: 2g
• Hạt hạnh nhân: 2,6g
• Hồ trăn (hạt dẻ cười): 5g
• Hạt điều: 7,7g

Bổ sung các loại quả hạch này trong chế độ ăn hằng ngày của bệnh nhân tiểu đường có tác dụng giảm sự viêm nhiễm, điều hòa đường huyết ổn định, giảm chỉ số HbA1c và Lipid xấu.

Những người bị đái tháo đường ăn thêm 30g quả óc chó trong thực đơn hàng ngày đã cải thiện đáng kể về thể chất, giảm cân nặng và điều hòa đường huyết ổn định hơn trong cơ thể. Đây là một nghiên cứu quan trọng vì bệnh nhân tiểu đường type 2 thường có chỉ số đường huyết tăng cao, dễ dẫn tới béo phì.

13. Hạt chia

Hạt Chia chứa nhiều protein, chất xơ, các khoáng chất dinh dưỡng như magie, canxi, sắt. Bên cạnh đó, hạt Chia cũng rất giàu omega-3, một chất béo bão hòa rất tốt cho cơ thể, dễ dàng hấp thụ và rất tốt cho quá trình trao đổi chất của tim.

14. Khoai lang

Khoai tây có chỉ số Gl cao, nhưng khoai lang thì ngược lại. Nghiên cứu trên động vật cho thấy việc tiêu thụ khoai lang có tiến triển tốt trong việc hỗ trợ điều trị tiểu đường và phòng chống tiểu đường khá tốt.

Khi chưa có nghiên cứu nào được công bố đưa ra việc khoai lang có tác dụng tích cực đối với bệnh nhân tiểu đường, thì nên đưa khoai lang vào danh sách thực phẩm cho người tiểu đường. Vì đây là một thực phẩm lành mạnh và có chỉ số Gl thấp.

15. Tỏi

Tỏi là một gia vị chưa nhiều công dụng thực sự tốt. Nó tốt trong việc chống viêm nhiễm, giảm cholesterol, và nâng cao đề kháng, tác dụng phòng ngừa ung thư. Đó là những ưu điểm rất ấn tượng đối với sức khỏe con người.

Chúng cũng có hiệu quả trong việc hạ huyết áp. Nghiên cứu ở một nhóm người, những người không kiểm soát được chứng cao huyết áp được cho dùng tỏi đen liên tiếp trong vòng 12 tuần thì huyết áp đã giảm đi trung bình 10 đơn vị.

Một tép tỏi sống chỉ chứa khoảng 4 calo và 1g tinh bột đường.

16. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất có nhiều axit oleic tốt cho sức khỏe. Đồng thời có nhiều tác dụng tốt đến huyết áp và tim mạch. Cải thiện mức triglyceride và cholesterol tốt HDL, rất tốt cho bệnh tiểu đường tuýp 2

Dầu ô liu cũng có thể làm đầy lượng hormone GLP-1. Theo kết quả phân tích 32 nghiên cứu về nhiều loại chất béo, chỉ có dầu ô liu được chứng minh là có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, còn chứa chất chống oxy hóa polyphenol – giúp giảm viêm tấy, bảo vệ tế bào mạch máu, giữ cho cholesterol LDL tránh bị oxy hóa và hạ huyết áp.

Dầu ô liu nguyên chất chưa qua tinh chế sẽ giữ lại được các chất chống oxy hóa cũng như những thành phần khác nên tốt cho sức khỏe hơn nhiều. Bạn hãy mua dầu nguyên chất từ những nguồn đáng tin cậy, vì hiện nay có nhiều loại dầu ô liu đã bị pha thêm dầu bắp, dầu nành.

Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bệnh nhân đái tháo đường hình dung rõ hơn về bệnh của mình. Và có nhiều kiến thức trong lựa chọn thực phẩm phù hợp trong thực đơn ăn uống mỗi ngày để kiểm soát chỉ số đường huyết tốt hơn. Việc hiểu rõ sự quan trọng về dinh dưỡng trong điều trị bệnh đái tháo đường và cách lựa chọn khẩu phần ăn từ các thực phẩm phù hợp cũng giúp hỗ trợ điều trị tốt căn bệnh và giảm được nguy cơ các biến chứng từ bệnh tiểu đường gây ra.

Cùng Mudaru kiến tạo sức khỏe cộng đồng Việt